Углеводным (анаболическим) окном называют следующие за спортивной нагрузкой полчаса, в которые, как считается, необходимо съесть богатую белками или углеводами пищу для максимально эффективного набора мышечной массы. Мы проверили, подтверждается ли это научными данными.
Об углеводном окне пишут издания для марафонцев, сайты о беге и в целом о фитнесе, спортивные порталы, сайты ретейлеров спорттоваров. Его обсуждают пользователи и пользовательницы на форумах женских и специализированных журналов о лыжном спорте. В ряде публикаций, например в «Комсомольской правде» и на сайте «Правда.ру», утверждается, что «закрывать» это окно нужно не всем, а только тем, кто занимается спортом профессионально.
Углеводное окно, о котором говорят в контексте силовых тренировок и спортивного питания, — это условный период после физической тренировки, когда организм максимально восприимчив к усвоению питательных веществ, в особенности белков и углеводов. Считается, что в это время энергия из съеденных продуктов преимущественно используется для восстановления и роста мышечной ткани, а не для накопления жировой массы.
Суть идеи анаболического окна в том, что после интенсивных физических нагрузок мышцы истощают запасы гликогена — основного источника энергии. В течение этого условного периода происходит усиленный синтез гликогена, и для ускоренного восстановления требуется богатая углеводами и белками пища. Механизм действия таков: активность ферментов синтеза гликогена и инсулиновая чувствительность мышц усиливается, а это способствует эффективной доставке глюкозы и аминокислот в мышечные клетки. Таким образом, употребление углеводов и белков после тренировки должно способствовать не только восстановлению энергетических запасов, но и росту мышечной массы, снижая при этом накопление жира.
Многие специалисты в области спортивной медицины и физиологии исследовали обмен веществ и восстановление организма после нагрузок. Ключевой, вероятно, стала работа Джона Иви и Роберта Портмана «Время питательных веществ: будущее спортивного питания», опубликованная в 2004 году. Авторы выделили три фазы системы питания по времени и описали влияние различных питательных веществ на организм в определённый период.
В этой теории первый этап — фаза энергии, которая начинается за 10 мин. до тренировки и длится всё время упражнений. В это время мышцы активно работают и потребляют энергию. Второй этап — анаболическая фаза, также известная как анаболическое окно, или белково-углеводное окно. Она, как считают авторы, длится около 45 мин. после окончания тренировки (а не 30, как пишут большинство современных источников). Правильная пища в этой фазе, говорилось в исследовании, может удвоить или утроить синтез белка. Наконец, последний этап — это фаза роста, которая длится 18–20 часов, во время которой и происходит укрепление мышц. Позже другие специалисты, например из Университета Реджайны (Канада), утверждали: «Время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное их потребление».
В 2013 году концепцию углеводного окна подвергли критике два американских специалиста: Алан Альберт Арагон из Университета Калифорнии и Брэд Джон Шонфельд из Колледжа Лемана (Нью-Йорк). Авторы изучили работы, посвящённые восполнению запасов гликогена, замедлению распада и ускорению синтеза белка. Проанализировав данные из этих работ, учёные пришли к выводу, что концепция анаболического окна не универсальна. Во-первых, если последний приём пищи был за один-два часа до тренировки, то полученной энергии вполне хватает на восстановление и нет никакой необходимости принимать пищу после физических упражнений. Во-вторых, немедленное восполнение белка критически важно только при двух тренировках в день с интервалом между ними менее восьми часов. То есть «закрытие» углеводного окна принесёт пользу скорее профессиональным спортсменам, чем обычным посетителям фитнес-клуба. При одной тренировке в день срочность восполнения запаса гликогена не так важна, считают авторы исследования, оптимальное время приёма пищи — это следующие 24 часа. Помимо спортсменов, наибольшую пользу от срочного «закрытия» белково-углеводного окна получали пожилые люди (старше 70 лет) и те, кто не был привычен к спортивным нагрузкам, то есть новички.
Шонфельд с коллегами также провёл метаанализ 20 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 478 испытуемых. Первоначально они отметили, что своевременный приём белка оказывает влияние на гипертрофию мышц, но не на силу. Однако при учёте таких переменных, как общий суточный приём белка, частота тренировок и интенсивность нагрузки, значимых различий между группами обнаружено не было. Авторы пришли к выводу, что общее количество потребляемого белка имеет гораздо большее значение, чем время приёма пищи.
В 2020 году бразильские учёные поделились результатами рандомизированного клинического испытания. 34 женщины в постменопаузе на протяжении восьми недель выполняли по утрам одинаковую программу силовых тренировок. Одна группа получала 30 г сывороточного белка сразу после тренировки, а во второй половине дня — углеводы. Вторая получала углеводы после тренировки, а белок — во второй половине дня. Обе группы увеличили мышечную массу, силу и функциональные показатели, но между ними не было значимых различий. Авторы пришли к выводу, что время приёма белка не влияет на прирост мышечной массы и силы у этой группы испытуемых.
Исследование 2007 года сравнивало эффект употребления белка до тренировки и после неё с помощью группы здоровых молодых добровольцев, которые не занимались спортом профессионально. Никакой разницы учёные не нашли — следовательно, не было обнаружено и преимуществ от «закрытия» анаболического окна. Схожий по дизайну эксперимент 2017 года также не выявил разницы между группой, которая ела перед тренировкой, и теми, кто получал белки и углеводы после. Вместе с тем во всех исследованиях отмечалось, что нет никаких оснований считать практику питания после тренировки хоть сколько-нибудь вредной.
Таким образом, «закрывать» углеводное окно и ждать радикального повышения эффекта от тренировки не стоит. Для восстановления организма после тренировки первостепенно адекватное суточное потребление белков и углеводов. Вероятно, только пожилые люди и профессиональные спортсмены, которые тренируются не менее двух раз в день, получат от немедленного приёма белков и углеводов существенную пользу, остальным нет никакой необходимости после фитнес-центра пить протеиновые коктейли или есть высокоуглеводную пищу.
